برنامه ورزشی مخصوص نوجوانان در خانه
آغاز تمرین با گرم‌کردن ساده
هر تمرین بدنی باید با گرم‌کردن مناسب آغاز شود تا بدن به صورت ایمن وارد فاز فعالیت شود. نوجوانان می‌توانند با حرکات سبکی مثل راه رفتن در جا، چرخاندن بازوها و حرکات کششی دینامیک شروع کنند. این فعالیت‌ها باعث افزایش دمای عضلات و بهبود عملکرد مفاصل می‌شوند. گرم‌کردن باعث کاهش احتمال گرفتگی یا آسیب عضلانی می‌شود. حدود 5 تا 10 دقیقه برای این مرحله کافی است. حرکات نباید شدید باشند بلکه هدف آماده‌سازی بدن است. انجام این مرحله به تمرینی مفیدتر و ایمن‌تر کمک می‌کند.
حرکات هوازی برای بالا بردن انرژی
تمرینات هوازی در خانه برای نوجوانان بسیار مفید و قابل اجرا هستند. می‌توان از حرکات پرشی، دویدن در جا یا طناب زدن استفاده کرد. این تمرینات کمک می‌کنند تا ضربان قلب افزایش یابد و خون بهتر در بدن جریان یابد. همچنین باعث بهبود عملکرد قلب و ریه می‌شوند. تمرینات هوازی برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز نیز مؤثرند. بهتر است هر روز حدود 10 تا 15 دقیقه از این حرکات در برنامه باشد. تکرار آن‌ها انرژی روزانه نوجوانان را بالا می‌برد.
بدنسازی با وزن بدن در خانه
نوجوانانی که می‌خواهند عضلات قوی‌تری داشته باشند، می‌توانند از حرکات بدنسازی ساده استفاده کنند. اسکات، پوش‌آپ و پلانک از جمله این تمرینات هستند که فقط به وزن بدن نیاز دارند. این حرکات باعث تقویت عضلات پا، شکم، بازو و پشت می‌شوند. برای هر تمرین، 3 ست با 10 تا 15 تکرار مناسب است. اجرای درست این حرکات بسیار مهم است. با تمرکز و تکرار، قدرت عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. این تمرینات پایه‌ی آمادگی جسمانی را شکل می‌دهند.
انعطاف و تعادل بدن با تمرین‌های ساده
برای افزایش تعادل و انعطاف بدن، تمرینات مخصوصی پیشنهاد می‌شود. حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا، کشش همسترینگ یا حرکت بچه در یوگا مناسب هستند. این تمرینات به کنترل بیشتر بدن کمک می‌کنند. انجام روزانه‌ی این حرکات انعطاف‌پذیری عضلات را بهبود می‌دهد. این تمرین‌ها همچنین باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌شوند. انعطاف خوب از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. انجام این حرکات در پایان تمرین روزانه توصیه می‌شود.
پایان تمرین با ریلکس‌کردن عضلات
پس از تمرین، خنک‌کردن بدن باعث می‌شود ضربان قلب به آرامی کاهش یابد. چند دقیقه راه رفتن سبک، حرکات کششی یا دراز کشیدن و تنفس عمیق می‌تواند کمک کند. این مرحله به دفع سموم عضلانی و پیشگیری از درد عضلانی کمک می‌کند. ریلکس کردن ذهن نیز در این بخش اهمیت دارد. نوجوانان می‌توانند با موسیقی ملایم و تمرکز بر تنفس خود را آرام کنند. این بخش برای پایان سالم و ذهنی آرام بسیار مؤثر است.